Как бороться с сонливостью. Повышенная сонливость в дневное время и способы борьбы с ней

Хроническое стремление прилечь — не всегда следствие недосыпа. Есть целый ряд факторов, которые также могут вызвать сонливость. АиФ.ru составил свой список причин, провоцирующих это состояние.

Воздух или кофе?

Одна из главных причин сонливости — недостаток кислорода (гипоксия). Он приводит к замедлению всех процессов, и организм старается погрузиться в сон, чтобы не расходовать остатки энергии. Так может происходить, если вы долгое время находитесь в душном помещении. Исправить ситуацию легко — открыть окно или выйти на свежий воздух, сделать несколько глубоких вдохов. Как правило, после этого сразу же ощущается прилив энергии.

Повышенная вязкость крови (или ее густота) — еще один фактор, провоцирующий появление сонливости. Этот термин обозначает качественное изменение состава крови, при котором ее жидкая часть уменьшается в объеме. Густота может развиваться из-за нехватки воды, дефицита кислорода. Кровь перестает быстро «бежать» по сосудам, нарушается питание всех органов, и организм переходит на режим «эконом». К повышению вязкости крови также может приводить переедание, злоупотребление чаем и кофе, которые стимулируют вывод жидкости.

Сказывается отрицательно и общий авитаминоз — замедляются процессы пищеварения, ухудшается питание головного мозга, появляется сонливость. Корректировать такую ситуацию можно нормализацией питания (оно должно быть максимально полноценным и здоровым), а также дополнительным приемом витаминных комплексов.

Сон в метро

Однако у такого в целом безобидного явления может быть и опасная крайность. Патологическим состоянием, когда человеку хочется спать всегда и везде, считают нарколепсию. Человек может засыпать буквально на ходу — во время беседы, при просмотре фильма, при ходьбе, поездках в метро и т.д. Причем период забытья мложет длиться как пару минут, так, в запущенных случаях, и несколько часов.

Несмотря на многолетние наблюдения, причины этого явления определить пока не удается. Учеными только установлено, что это своеобразная «поломка» нервной системы, из-за которой начинает «запускаться» фаза быстрого сна. Предположительно, к этому состоянию также приводит дефицит нейромедиатора орексина — вещества, регулирующего процессы засыпания. Кстати, нарколепсии чаще подвержены молодые мужчины. Болезнь имеет наследственный характер и проявляется из-за такого провоцирующего фактора, как вирусные заболевания.

Естественно, никакого самолечения здесь быть не должно — только строгое соблюдение рекомендаций врачей. К сожалению, полностью устранить проявления нарколепсии нельзя, но снизить влияние недуга можно. Для этого обычно назначают препараты, стимулирующие деятельность головного мозга. Также больным советуют перестроить режим дня, добавив в него обязательный дневной отдых.

Стоит учитывать, что страдающим от нарколепсии нельзя заниматься опасными видами деятельности: вождением автомобиля, работой на высоте, ночными видами труда и т.д.

Режим — дело тонкое

Часто происходит так, что человек вроде бы и спит положенные ему 8 часов, но при этом все равно постоянно в течение дня «клюет носом». Тут стоит понимать, что не все люди одинаковые, и есть такие, которым 8 часов — мало. Надо ориентироваться на собственную норму, советуют врачи.

Кроме того, подсчитывая время своего сна, многие не учитывают такой фактор, как усталость. Например, если вы активно работаете, ваш трудовой день длится 10-12 часов, регулярно случаются ночные смены, для сна тоже нужно дополнительное время.

Часто бывает и так, что ваш рабочий график не совпадает с внутренним биологическим ритмом. Отсутствие постоянного режима сильно сбивает организм с толку — работа то днем, то ночью, частые перелеты, особенно со сменой часовых поясов, командировки, и все — сонливость в течение дня вам обеспечена. Чтобы скорректировать ситуацию, нужно обязательно найти время поспать по своим биологическим часам. Тогда и чувствовать вы себя будете намного лучше.

Итак, как добиться здорового сна? В первую очередь, нужно скорректировать режим — вставать и ложиться примерно в одно и то же время. С утра следует заряжать себя позитивом — включать любимую музыку, готовить вкусный завтрак, общаться с любимыми и родными людьми. Физическая активность, отказ от вредных привычек, правильное питание с минимумом сладостей и плюшек — и буквально через пару недель вы себя не узнаете: сонливость как рукой снимет.

Практически у каждого из нас бывают такие дни, когда нестерпимо тянет в сон, возникает желание вздремнуть даже на работе. Отсюда и плохая работоспособность, и раздражительность. Чрезмерная сонливость мешает не только работе, но и проведению досуга или уходу за детьми. На медицинском языке такое явление, как повышенная сонливость называется гиперсомнией .

Как правило, проблема дневной сонливости начинается именно ночью. Недостаточный сон на протяжении длительного времени значительно снижает темп вашей жизни.

Привычки, провоцирующие плохой ночной сон , довольно часто являются причиной дневной сонливости. Попробуйте применить на практике следующие советы, помогающие улучшить качество ночного сна, и, как следствие, избежать сонливости и раздражительности в дневное время суток.

1. Высыпайтесь

Большинству взрослых требуется спать 7-9 часов в сутки, а подросткам более 9 часов. Некоторые привыкли тратить на утренние дела, по часу или два времени, которое вполне можно сократить и посвятить сну.

2. Уберите с кровати все предметы, которые отвлекают внимание

Постель вы должны использовать только для сна, ну, или секса. Не стоит в кровати смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком или играть в видеоигры. Также в постели не нужно проверять счета и вести по телефону горячие дискуссии. Все это негативным образом сказывается на вашем сне.

3. Пробуждайтесь в одно и то же время

Людям, которые имеют проблемы с сонливостью, нужно научиться ложиться спать и вставать в определенное время, даже в выходные дни.

4. Постепенно переключайтесь на другое время засыпания

Если вы привыкли поздно ложиться, постарайтесь в течение нескольких дней каждый раз ложится спать на 15-20 минут раньше обычного. Постепенные корректировки расписания гораздо эффективнее действуют, нежели если вы сразу будете ложиться на час-два раньше.

5. Установите для принятия пищи постоянное время

10 способов справиться с дневной сонливостью / shutterstock.com

Прием пищи в одно и тоже время поможет отрегулировать ваши суточные ритмы. Полезный обед и завтрак вовремя, а перекус кофе с пончиком по утрам или бутерброд в позднее время суток препятствуют в течение дня дефициту энергии, что ухудшит ваш сон. Промежуток между самым поздним приемом пищи и отправкой ко сну должен составлять не менее 2-3 часов.

6. Будьте физически активны

Регулярные физические упражнения (примерно по полчаса в день) отличная предпосылка для вашего хорошего сна. Физические нагрузки, в особенности аэробные, помогают быстрее заснуть и более спокойно спать. Помимо этого они дают вам больше энергии и поддерживают активную деятельность вашего мозга в течение дня. Но лучше тренироваться не менее чем за 3 часа перед тем, как отправиться на боковую.

7. Скорректируйте распорядок дня

Если вы считаете, что никак не можете себе позволить спать 7 или 8 часов в сутки, то вам просто необходимо внести некоторые коррективы в собственный распорядок дня. Переместите некоторые виды вашей деятельности на вечернее время с ночного или на позднее утро с раннего. Попробуйте исключить маловажные задачи. Достаточный ночной сон поможет вам лучше работать в дневное время суток.

8. Не ложитесь в постель, пока не почувствуете сонливости

Отличайте сонливость от чувства усталости. В кровать идите, когда вы сонные - засыпаете на ходу, глаза закрываются, клюете носом. Это отличное от обычной усталости чувство.

9. Не дремлите вечером

Короткий вечерний сон крайне негативно влияет на ночной, и дневная сонливость проявляется еще сильнее.

10. Избегайте потребления на ночь спиртного

Часто полагают, будто бы алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он практически лишает вас глубокого сна, необходимого для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В дальнейшем, привыкнув выпивать алкоголь на ночь, ночью вы начнете просыпаться, как только его воздействие будет пропадать.

Крепкого вам ночного сна и отличного самочувствия!

После вкусного обеда многие из нас чувствуют себя сонными и вялыми. Именно поэтому в Испании существует традиция сиесты. Чтобы справиться с послеобеденной сонливостью, необходимо внимательно подходить к своему меню, а также в целом заботиться о своем здоровье. Поддерживать уровень необходимой энергии во второй половине дня помогает здоровое питание, достаточное количество ежедневного сна и небольшая прогулка после обеда. Прочтите наши рекомендации относительно того, как справиться с сонливостью после обеда.

Шаги

Причины послеобеденной сонливости

Поймите, что послеобеденная сонливость связана с процессом переваривания пищи. Основная причина того, что после обеда хочется спать, заключается в том, что съеденная за обедом пища вызывает отлив крови от мозга для способствования процессу переваривания. Кроме того, после обеда в организме высвобождается некоторое количество мелатонина - гормона ночного сна.

Учитывайте то, сколько вы спите. Послеобеденный спад энергии гораздо сильнее, если перед этим вы не выспались ночью. Взрослым для наиболее эффективного функционирования требуется 7–8 часов регулярного сна, поэтому старайтесь каждый вечер вовремя ложиться спать. Если вы страдаете бессонницей, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить ее причины.

Подумайте, не являются ли причиной сонливости ваши пищевые привычки. Хотя послеобеденная сонливость - обычное явление, она может быть сильнее, если вы неправильно или недостаточно питаетесь. Чтобы определить, как справиться с сонливостью после обеда, задайте себе следующие вопросы:

Отслеживайте привычки, провоцирующие сонливость, в своем дневнике питания . Записывайте, когда вы испытываете сонливость, что перед этим ели, делали ли какие-либо упражнения или нет, как спали предыдущей ночью, и любые другие факторы, которые могут иметь к этому отношение. Делйте записи в дневнике в течение недели и в конце проанализируйте полученные данные. Обратите внимание на повторяющиеся явления - так вы выявите привычки, провоцирующие излишнюю сонливость, и сможете их изменить.

Перекусывайте здоровыми продуктами. Используйте в качестве снэков полезные продукты. Хороший послеобеденный перекус добавляет энергии, а не отнимает ее. Не поддайтесь искушению перехватить шоколадку; вместо этого съешьте какой-нибудьто фрукт, несколько крекеров с нежирным сыром или горсть миндаля.

Дополнительные меры борьбы с сонливостью

Откажитесь от употребления вина или пива в обед. Хотя пропустить по пиву или бокалу вина в особенно стрессовый день может показаться неплохой идеей, это вызовет приступ сонливости, так что лучше избегать употребления алкоголя в обеденное время. Алкоголь относится к седативным веществам, поэтому даже одного бокала может быть достаточно, чтобы до конца дня испытывать чувство усталости.

Старайтесь обходиться без кофеина после обеда. Кофеин известен своей способностью взбодрить организм, однако со временем этот эффект снижается и приходится постоянно увеличивать дозы напитка. Потребность принимать кофеин во все больших дозах губительна для здоровья, поскольку в конце концов ваш организм начнет требовать слишком много кофеина, запас энергии каждый раз будет быстро иссякать и возникнет риск развития кофеиновой зависимости .

• Переключитесь днем на напитки со сниженным содержанием кофеина или вообще без него. Самый лучший выбор - простая вода, поскольку важно также поддерживать достаточный уровень жидкости в организме на протяжении всего дня. В качестве дополнительного бонуса у вас будет повод размяться, прогулявшись от рабочего места до кулера и обратно.

1. Выпивайте как минимум 8–10 стаканов воды в день. Если вы будете пить много воды в течение дня, это поможет вам поддерживать нормальный уровень жидкости в организме, а также, возможно, уменьшить чувство усталости после обеда. Носите с собой бутылку для воды и пополняйте ее в течение дня.

   Сходите к врачу. Если вы страдаете чрезмерной послеобеденной сонливостью, возможно, вам следует посетить врача. Существуют определенные заболевания, способные вызывать сонливость, в том числе дефицит железа и других питательных веществ, инсулинорезистентность или

Иногда конец рабочего дня тянется бесконечно долго. Нас клонит в сон и взяться за что-то действительно важное не получается. Как побороть сонливость и взбодриться на работе? Рассказываем про несколько простых способов.

Прогуляться или отправиться на встречу

Короткая прогулка вне офиса поможет вернуть тонус через смену обстановки. Возьмите стакан домашнего лимонада или кофе с собой в ближайшем заведении. Просто пройдитесь вокруг квартала, отвлекаясь от отчетов и планов.

Если работа позволяет, отправляйтесь на встречу с партнерами в другом офисе или клиентами. Или просто поболтайте с коллегами: социальная активность бодрит. Когда встреча закончится, можно вернуться в офис и с новой энергией взяться за дела.

Размяться

Небольшая гимнастика, серия наклонов или приседаний - хороший способ стряхнуть сон. Если стесняетесь коллег или не хотите смутить их, выполняйте упражнения в коридоре. Подойдет любое помещение, где достаточно свободного места и где вам будет комфортно. Подойдут самые простые упражнения: повороты головы, наклоны и приседания.

Добавляйте любые упражнения из школьного курса физкультуры. Гимнастика помогает наладить кровоток в организме. Кровь быстрее несет кислород к мозгу и всем органам. Десять минут простых упражнений - и бодрость возвращается.

Попробуйте дыхательную гимнастику. Например, попеременное дыхание помогает быстро настроить мозг на работу: вам будет легче сосредоточиться на задаче. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох левой ноздрей. Теперь безымянным пальцем правой руки зажмите левую ноздрю, а правую - откройте. Выдох - через свободную правую ноздрю. Потом выполняйте наоборот - вдох через левую ноздрю, правая закрыта, а выдох - через правую, левая закрыта.

Другая дыхательная техника называется «сияющий дыханием череп» (именно так). Она пригодится, когда надо быстро проснуться, согреться или приступить к важным изменениями в собственной жизни. Делаем медленный глубокий вдох, а затем быстрый и сильный выдох. На выдохе работает нижняя часть живота. Десять таких упражнений - и мозг снова готов к работе.

Решить самые простые задачи

Если взять себя в руки никак не получается, смиритесь и выбирайте дела, которые не требуют больших умственных усилий. Подойдут любые рутинные задачи: разобрать почту, ответить на письма, которые пришли в течение дня, сделать пару звонков. Можно поработать с отчетами, заняться таблицами или статистикой.

Сделайте уборку на рабочем месте. Всегда полезно отклеить старые стикеры с напоминаниями, избавиться от ненужных документов и записей. Даже если настроиться на работу не получится, время будет потрачено не впустую.

И наоборот: сложные головоломки, логические игры вроде шашек или « Гексагона » заставляют мозг работать и помогают настроиться.

Поговорите с коллегами

Решите совместно рабочий вопрос, разберитесь с общими задачами. Если должность предполагает это, устройте мозговой штурм по текущим проектам - вдруг удастся сгенерировать хорошую идею. Работа вместе с другими людьми подстегивает и дает энергию.

Съесть что-нибудь

Хотите быстро взбодриться на короткое время - съешьте что-нибудь сладкое. А если до конца рабочего дня еще далеко, то лучше выбрать белковый перекус - например, орехи или куриную грудку.

От плотного обеда обычно клонит в сон, но небольшая порция пищи способствует бодрствованию. Как и жвачка: организм думает, что раз вы жуете, значит, что-то едите, и вырабатывает нужные вещества для переваривания и усваивания пищи. Так что сон на время отступит.

Выпить бодрящий напиток

Совместите прогулку с походом в ближайшую кофейню. Возьмите напиток с собой или выпейте чашечку каппучино прямо в заведении.

Ученые говорят, что в бокале зеленого чая кофеина больше, чем в стандартной чашке эспрессо. Так что, если вы категорически не признаете этот напиток, смело выбирайте зеленый чай или мате. Запах цитрусовых бодрит, поэтому стакан апельсинового сока тоже поможет взбодриться и настроиться на рабочий лад.

Написать план на следующий день

Сонливость часто мешает приняться за текущие дела, но можно заняться планами. Запишите, что будете делать завтра. Первую половину дня хорошо оставить для трудоемких и ответственных дел. Рутинные задачи можно выполнить после обеда.

Планирование заряжает и помогает подготовиться к завтрашнему дню. Когда есть примерный план, легче увидеть ваше самое важное или трудное дело. Можно подготовиться заранее и правильно рассчитать силы в течение дня.

Нет такого человека, который бы не сталкивался с дневной сонливостью. Она может возникать как на фоне недосыпания, переутомления или стресса, так и без видимых причин. В любом случае сонливость снижает работоспособность и негативно влияет на качество жизни людей.

Организм человека очень сложно устроен. При возникновении каких-либо нарушений он сигнализирует об этом, давая знать о развивающемся заболевании или сбое в работе определенного органа. Дневная сонливость, возникающая во время напряженной работы, может возникать вследствие чрезмерного психоэмоционального напряжения, нехватки кислорода, каких-то важных питательных веществ или в результате воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.

По данным ВОЗ, от дневной сонливости страдает более 50-70% населения планеты. И эта проблема порой требует медицинского вмешательства. Если вы уделяете на ночной сон более 7 часов в сутки, полноценно питаетесь и не находитесь в состоянии стресса, то сонливость в рабочее время может говорить о развитии какого-либо заболевания.

Но многие люди все же имеют предпосылки к усталости, снижению работоспособности и сонливости в рабочее время, питаясь всухомятку, отводя недостаточное количество времени на сон, отдых и прогулки на природе. Жизнь в мегаполисе сопряжена с физическими и психоэмоциональными нагрузками. Особенно страдают офисные работники, которым приходится много времени проводить в помещении, с максимальным сосредоточением и напряжением умственных возможностей.

Для того, чтобы победить сонливость, необходимо воздействовать на причины развития проблемы. Рекомендуется устроить себе кратковременный отпуск, отвлечься от всех забот и переживаний. Проведите это время с близкими и друзьями, больше находитесь на природе и полноценно питайтесь. Вообще характер питания очень сильно влияет на работу всего организма, так как именно с пищей мы получаем большую часть витаминов и микроэлементов.

Для повышения жизненного тонуса рекомендованы иммуноукрепляющие средства, витаминные комплексы. Особое внимание уделите витаминоподобному веществу L-карнитину (левокарнитину), родственному витаминам группы B. Он отвечает за транспорт жирных кислот в митохондрии и образование энергии, тем самым повышает работоспособность человека и дает силы полноценно работать. L-карнитин способствует активному расщеплению жиров и может помочь не только в борьбе с усталостью, но и с лишним весом.

Для повышения энергичности и работоспособности рекомендуется курсом употреблять препарат Элькар , содержащий водный раствор L-карнитина. Доказано, что это средство благотворно влияет на нервную систему: снимает нервное напряжение, делает психику человека более устойчивой к стрессам и нагрузкам. Препарат употребляют курсами. Рекомендуется пить Элькар перед напряженным периодом в работе, после травм, длительной болезни (средство помогает быстро восстановиться), в сезон обострения респираторно-вирусных заболеваний (L-карнитин укрепляет иммунитет).

1. Откажитесь от кофе в пользу зеленого чая. Он намного полезнее для здоровья. Зеленый чай содержит антиоксиданты, хорошо утоляет жажду и бодрит.

2. Научитесь четко разграничивать жизнь на рабочем месте и вне офиса. Неразрешимых проблем не бывает. Даже если сегодня вы столкнулись с трудностями, не находите в себе силы их преодолеть, завтра все будет по-другому.

3. Ничто так не бодрит, как смена вида деятельности. Если на рабочем месте у вас закрываются глаза, попробуйте отвлечься. Взбодритесь, сделайте небольшой перерыв, разогрейте уши ладонями, сделайте самомассаж головы, бровей, переносицы. В этих местах находятся биологически активные точки, при воздействии на которые можно влиять на мозговую деятельность и свое самочувствие.

4. Больше отдыхайте на природе. В обедненный перерыв не ленитесь покидать рабочее место и гулять по парку или в ближайшем дворике. Кислородное голодание вызывает апатию, сонливость, нежелание что-либо делать.

Живите полной жизнью, старайтесь каждый день узнавать что-то новое. Если вы давно мечтали научиться танцевать, так запишитесь на уроки танцев. Даже в графике самого занятого человека можно при желании найти время на милые развлечения и полезные занятия. Активный образ жизни прогоняет дурные мысли и хорошо дисциплинирует. Заботьтесь о здоровье, помогайте организму полноценно работать с помощью натуральных витаминных препаратов, уделяйте внимание питанию и интеллектуально совершенствуйтесь, и тогда сонливость перестанет вас беспокоить в рабочее время.